Mini Rutina para Dormir bien
Mini rutina para dormir bien
Si estás en uno de esos días que te encuentras agotado, pero no te duermes, quieres combatir el insomnio y conciliar el sueño más fácilmente, esta es tu mini rutina. Esta secuencia se compone de asanas (posturas) para relajar las tensiones musculares y liberar a la mente de pensamientos y emociones.
Pranayama: El tercer ojo
Agnistambhasana – Postura de la hoguera
Este ejercicio ayuda a destensar las caderas, trabajando la apertura y evitando los calambres pélvicos, lo que hace que el cuerpo libere también la tensión poco a poco y ayude a conciliar el sueño.¿Cómo se hace?
Extiende la pierna izquierda hacia delante y flexiona 90º a la altura de la rodilla. Después flexiona el pie derecho y colócalo encima de la rodilla izquierda, de modo que la pierna derecha descanse sobre la izquierda. Si esta postura provoca dolor en la cadera debes acercar el pie izquierdo más a la pelvis. Una vez colocadas las piernas, lleva las manos hacia delante mientras exhalamos, incrementándose así el estiramiento. Hay que aguantar en esta postura durante un minuto más o menos, a continuación, alternar la pierna.Purna Titli Asana – Postura de la mariposa
Variación más fácil:
Siéntate en el suelo con los isquiones. Inhala, cruza los pies por delante y coloca las manos sobre los pies, y al exhalar lleva el tronco hacia delante. Sin forzar, hasta donde llegues con la flexión de la cadera, no intentes llegar al suelo con la cabeza si notas que tu pecho está muy lejos de los pies. Mantén la postura con el ritmo 5/5. Apoyos: Puedes sentarte sobre una manta o cojín para ayudarte a mejorar la flexibilidad en tus caderas.
Setu Bandha Sarvangasana – Postura del Medio Puente
Ideal para fortalecer los músculos de la espalda y aliviar dolores. Es ideal si pasas muchas horas sentado. Fortalece los músculos lumbares y abdominales, mejorando la flexibilidad en toda la columna.¿Cómo se hace?
Desde la posición tumbada hacia arriba, inhala y flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos. Exhala y coloca las manos con las palmas hacia abajo a los lados del tronco. Al inhalar, levanta la zona del pecho, puedes ayudarte haciendo presión con las palmas de las manos sobre el suelo. Si tu flexibilidad de hombros te lo permite, une las manos debajo del cuerpo para que los hombros se aproximen debajo del pecho y puedas subir un poco más al inhalar.Uttanasana – La pinza
Esta postura de Yoga ayuda a aliviar los dolores de cabeza, disminuye el estrés y previene el insomnio. Proporciona un estiramiento profundo de la columna vertebral que puede ayudar a mejorar la salud de la espalda y mitigar los dolores.¿Cómo se hace?
Es muy sencilla, de pie, separa los pies a la altura de las caderas y flexiona el tronco hacia delante. Las manos deben apoyarse en el suelo, pero si no llegan puedes rodear las piernas con ellas. ¿Te animas a probar? Aviso: Si tienes algún problema discal, tienes que reducir la carga lumbar, flexionando tus rodillas.
Supta Matsyendrasana – Postura Media Torsión Espinal Supina
En esta postura conseguiremos con un giro suave masajear los órganos abdominales, facilitando la digestión y la reducción del estreñimiento. Estiramos los glúteos y las caderas, lo que hace que la cadera se libere. Como todos los giros creas una liberación entre los espacios intervertebrales.¿Cómo se hace?
Con movimientos lentos, túmbate boca arriba sobre la esterilla. Inhala y coloca bien la espalda sobre el suelo, notando el peso de los hombros. Al exhalar, dobla las rodillas hacia el pecho por el lado izquierdo, ayudándote con la mano izquierda. Deja la mano derecha relajada sobre el suelo y lleva la cabeza hacia la derecha sin forzar. En su variante mas sencilla, puedes dejar una rodilla flexionada y la otra estirada, como mostramos en la imagen.Viparita Karani – Postura de piernas arriba
Esta asana permite concentrarse en la relajación consciente del estiramiento y preparar la mente para el descanso. Esta postura ayuda a drenar la sangre mala de las piernas, lo que refresca el sistema circulatorio. Siendo ideal para practicarla por las noches antes de dormir.¿Cómo se hace?
Hay que tumbarse en el suelo o colchón y levantar las piernas, puedes servirte de una pared para apoyar las piernas. Esta variante te permite hacer la postura tradicional con seguridad. Al reducir el ángulo de flexión del cuello, disminuye el riesgo de lesiones. También existe otra variante que puedes hacerla sin necesidad de apoyo, elevando las piernas y con las manos sujetar la zona de los riñones. Recuerda que es postura sobre los hombros, no sobre el cuello.
Savasana – Postura del muerto
La asana de Savasana o cadáver ayuda a relajar todo el cuerpo, reduce al mínimo la actividad mental y fomenta el sueño. Es una postura muy sencilla y que se puede practicar antes de dormir en la propia cama.¿Cómo se hace?
Te tumbas sobre la espalda (boca arriba), abre las piernas, los brazos se colocan en ángulo de 45º y las manos se dejan relajadas. Ahora hay que concentrarse en la respiración, cómo entra y sale el aire del cuerpo, tratando que cada exhalación dure un poco más que la inspiración.Balasana – El niño
La asana del niño ayuda a calmar y relajar la mente, además de aliviar las tensiones del cuerpo. Proporciona un estiramiento profundo pero suave a los músculos de la espalda y serena el cuerpo y la mente.¿Cómo se hace?
Para realizar este ejercicio hay que sentarse doblando el tronco sobre las piernas y extender los brazos hacia delante o a los lados. La frente debe tocar también el suelo. Puedes serviste de un soporte para la cabeza y entre el glúteo y rodillas.
Chandra Bhedana o Respiración lunar
La respiración lunar ayuda a relajar los músculos y favorece la paz interior. Es otro ejercicio muy sencillo que se puede practicar a diario.¿Cómo se hace?
Colócate en el suelo o sobre la cama, cierra los ojos y respira profundamente. Ahora tapona la fosa nasal del lado derecho con el dedo anular de la mano derecha. Con la fosa nasal taponada debes inhalar y exhalar profundamente y con tranquilidad durante unos minutos por la fosa izquierda.Consejos
Después de esta práctica no debes hacer nada más que irte a dormir, por lo que debes haber hecho tu rutina de limpieza de piel, dientes, etc. antes de hacer esta secuencia de yoga. Procura hacer esta secuencia en pijama, sobre la esterilla o alfombra cerca de tu cama, para poder meterte entre las sábanas al acabar. Deja la tecnología en otra habitación, y mantén la habitación a una temperatura adecuada, sin exceso de calor, pues una pequeña bajada de temperatura corporal ayuda al sueño. La repetición de esta secuencia de yoga para dormir cada noche te ayudará a crear un hábito, y como todos los buenos hábitos, requiere entre 3 y 4 semanas de práctica para que tu cuerpo lo asimile y consigas los beneficios: un sueño profundo y reparador.Video
Ahora disfruta de la secuencia con el vídeo que te proporcionamos.
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