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Técnica progresiva Jacobson

“Eliminar la tensión residual es… la característica esencial del presente método”

Dr. Edmund Jacobson

Tensión muscular y relajación

Todas nuestras actividades cotidianas son llevadas a cabo cuando el cerebro y los músculos trabajan en conjunto. El cerebro manda la señal selectivamente y luego el músculo libera la acción. Pero a menudo este trabajo en equipo se viene abajo. El cerebro continúa enviando órdenes para activar los músculos, sin que ellos se hayan relajado previamente, y se crea un ciclo de tensión muscular. Nuestros movimientos se limitan, la postura pierde equilibrio y el estado anímico se desborda.

Las causas de la tensión muscular son diversas, pero podemos concluirlas en tres patrones más comunes:

A nivel físico
  • Aumenta las energías del cuerpo, libera las toxinas y refuerza las defensas.
  • Mejora la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.
  • Incrementa la fuerza física y la firmeza muscular.
  • Estimula el metabolismo, los procesos anabólicos y la oxigenación del cuerpo.
  • Aumenta la producción de endorfinas, generando un estado placentero.
  • Ayuda a mejorar la respiración, repercutiendo directamente en la salud de los órganos.
  • Protege la integridad de la columna vertebral y mejora la postura.
  • Ayuda a estimular los órganos internos, mejorando los sistemas neurológico, endocrino, digestivo y respiratorio.
  • Combate los riesgos de presión alta en la sangre y colabora con el control de los niveles de colesterol y azúcar.
A nivel mental
  • Genera calma y agudiza el cerebro.
  • Aumenta la estabilidad emocional y mental.
  • Es un buen recurso para luchar contra el estrés, la ansiedad y la depresión.
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La tensión generada por repetir una cierta postura

Muchas personas se inclinan hacia delante al sentarse, flexionando la zona lumbar y cervical y creando así un desequilibrio bastante común. El cuerpo se acostumbra y nos encogemos encerrándonos en un patrón de tensión. Solo nos damos cuenta de que algo no funciona cuando la tensión nos provoca dolores agudos. Lo más probable es que, incluso entonces, sigamos ignorando esa información y nos limitemos a tomar calmantes.

 

La tensión generada por el movimiento repetitivo o continuo

Teclear todo el día puede provocar pautas de tensión en manos y muñecas, así como en el cuello y el rostro. Las personas que trabajan en líneas de montaje están implicadas en patrones repetitivos de agarre, levantamiento o movimiento que pueden desencadenar muchas dolencias físicas y tensiones agudas o crónicas.

La tensión generada por las emociones negativas

El miedo, la cólera, la ansiedad o el estrés provocan una gran tensión muscular inconsciente. Si sentimos rabia tensamos los brazos, convertimos las manos en puños y apretamos las mandíbulas. Cuando sentimos disgusto arrugamos la nariz y tensamos el cuello, y cuando estamos tristes fruncimos la frente y apretamos los músculos de los ojos. Estas tensiones pueden permanecer con nosotros durante mucho tiempo.

Las zonas en las que acumulamos tensión son múltiples, pero destacaremos las más comunes:

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El cuello

Es una zona donde la tensión muscular parece tener una especial predilección y se sobrecarga con mucha facilidad. Aprender a distender los músculos del cuello es una experiencia especialmente gratificante.

Los ojos

La musculatura de los ojos es especialmente difícil de relajar. Resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus órbitas y qué inmensa calma y relajación nos produce esta situación.

La espalda

Pertenece a un gran grupo muscular capaz de acumular muchísima tensión que afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo energético. Aprender a relajar la musculatura del tronco es, sin duda, una clave de la relajación muscular completa y profunda.

¿Cómo relajar el cuello y los hombros de manera exprés?

Estos ejercicios se pueden hacer de pie o sentados en una silla cómoda con respaldo para favorecer la relajación física del cuerpo.

Son ideales para hacerlos en casa o en el trabajo, pero deben complementarse con ejercicios activos más intensos, e integrarse dentro de una vida activa y saludable para ayudar a eliminar esa tensión de la región del cuello y los hombros.

  • Los pies deben estar apoyados en el suelo y no se debe cruzar las piernas.
  • Los brazos descansan sobre los muslos.
  • Sube los hombros, como cuando decimos “no sé”, elevando los hombros, como si quisieras acercarlos a las orejas, pero mantén los brazos relajados.
  • Una vez arriba del todo, mantén la zona en tensión un par de segundos.
  • Luego bájalos despacio, todo lo que puedas.

Repite varias veces (unas 7-10 repeticiones).

  • Luego lleva los hombros adelante y atrás.
  • Ahora realiza unos círculos, también delante y atrás.
  • En todos los casos, el movimiento es puramente en los hombros, los brazos deben permanecer relajados.

Repite varias veces (unas 7-10 repeticiones).

  • Complementa la sesión con otros ejercicios de movilidad cervical: Mira a la izquierda, derecha, al techo y al suelo, unas 10 veces a cada lado, muy despacio, y descansa siempre en el centro, es decir, con la vista al frente.

Ejercicios fáciles y económicos para prevenir molestias en la oficina

 https://www.vitonica.com/prevencion/ejercicios-faciles-y-economicos-para-prevenir-molestias-en-la-oficina

“La técnica se sustenta en la base de que, tanto el pensamiento como el estado emocional, pueden afectar en la respuesta muscular, por lo que se evidencia una relación entre grupo muscular, pensamiento y emociones”

Dr. Edmund Jacobson

Técnica progresiva Jacobson

Edmund Jacobson, médico y fisiólogo, es el creador de la relajación progresiva cuya finalidad es provocar una tranquilidad mental suprimiendo progresivamente todas las tensiones musculares del cuerpo. Descubrió que, tensando y relajando el cuerpo gradualmente en sus diferentes grupos musculares y abandonando la sensación de tensión, experimentaba una sensación de relajación.

Jacobson pone el acento en la sensación. No debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen y recobrar el control de los músculos voluntarios, control que no debimos dejar en las manos del inconsciente. No basta sentir, es necesario detectar los diversos estados posibles de tensión, relajación y distensión. Hay que insistir en aflojar más, más y más, incluso cuando creemos que ya hemos llegado al máximo.

En primer lugar, es necesario que seamos capaces de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil, ya que hay muchos músculos que creemos no sentir.

En segundo lugar, ser capaces de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil y perjudicial. Absolutamente toda.

La técnica progresiva nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.

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Las secuencias de una relajación progresiva son:
  • Concentrar la atención en un grupo muscular.
  • Tensar los músculos implicados lo más que se pueda, pero sin sobreesfuerzo.
  • Notar la sensación de la tensión.
  • Soltar los músculos y relajarlos.
  • Prestar atención a la sensación que se produce potenciando la propiocepción.

Cuando tenses una zona o un grupo muscular, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

La técnica progresiva consiste en contraer deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad, estrés o temor involuntariamente y relajarlos conscientemente. Con eso podemos demostrar que estamos completamente seguros de que somos capaces de relajarnos cuando queramos, donde queramos e incluso en situaciones que ahora consideramos imposibles.

Jacobson propuso que una musculatura relajada podía conducir al sosiego de los pensamientos y a un control del estrés, y consideró que su tarea era hallar la forma de inducir a los músculos a perder su estado de tensión.

Si conocemos y reconocemos la tensión, es más fácil liberarla.

Pautas claves antes de empezar

Parte de tensión

  • Cuando tenses un grupo muscular, hazlo con fuerza y progresivamente, pero sin sobreesfuerzo, de siete a diez segundos.
  • Concéntrate en lo que está ocurriendo.
  • Visualiza que tensas un determinado músculo.
  • Siente la tensión acumulada en cada músculo.

Parte de distensión

  • Hazlo de golpe, suelta la tensión en un instante, no progresivamente.
  • Siente la súbita sensación de flacidez.
  • Percibe esa sensación repentina sin tensión, relajante y placentera.

Relájate unos quince o veinte segundos disfrutando de la sensación antes de empezar con siguiente grupo muscular.

Frases de apoyo

En la fase de relajación o distensión, podemos utilizar mentalmente frases de apoyo tipo:

  • Me estoy relajando.
  • Me estoy soltando.
  • Estoy liberando la tensión.
  • Me siento bien.
  • Simplemente relájate.
  • Suelta y relájate.
¿Cómo relajar el cuello y los hombros de manera exprés?

Estos ejercicios se pueden hacer de pie o sentados en una silla cómoda con respaldo para favorecer la relajación física del cuerpo.

Son ideales para hacerlos en casa o en el trabajo, pero deben complementarse con ejercicios activos más intensos, e integrarse dentro de una vida activa y saludable para ayudar a eliminar esa tensión de la región del cuello y los hombros.

  • Los pies deben estar apoyados en el suelo y no se debe cruzar las piernas.
  • Los brazos descansan sobre los muslos.
  • Sube los hombros, como cuando decimos “no sé”, elevando los hombros, como si quisieras acercarlos a las orejas, pero mantén los brazos relajados.
  • Una vez arriba del todo, mantén la zona en tensión un par de segundos.
  • Luego bájalos despacio, todo lo que puedas.

Repite varias veces (unas 7-10 repeticiones).

  • Luego lleva los hombros adelante y atrás.
  • Ahora realiza unos círculos, también delante y atrás.
  • En todos los casos, el movimiento es puramente en los hombros, los brazos deben permanecer relajados.

Repite varias veces (unas 7-10 repeticiones).

  • Complementa la sesión con otros ejercicios de movilidad cervical: Mira a la izquierda, derecha, al techo y al suelo, unas 10 veces a cada lado, muy despacio, y descansa siempre en el centro, es decir, con la vista al frente.

“Cuando el cuerpo está totalmente relajado la mente está totalmente clara. La mente se relaja naturalmente a medida que la relajación del cuerpo es más profunda”. 

Dr. Edmund Jacobson

Procedimiento básico de la sesión

Vamos a mostraros las diferentes instrucciones, por sesiones estructuradas en distintas partes del cuerpo.

En todas las posiciones mantendremos la presión entre siete y diez segundos por cada grupo muscular al que hemos sometido a tensión, interrumpiendo la acción y dejando que se relaje entre quince y veinte segundos.

Intercalamos la frase de apoyo “suelta y relájate”, pero si prefieres puedes utilizar cualquiera otra que te induzca a relajarte, dejarte llevar y sentir la liberación de la tensión.

Haz cada parte una vez; si notas una zona más tensa que otra, puedes repetirla hasta tres veces por sesión.

Para empezar, toma conciencia de tu cuerpo y de la respiración. Siente el movimiento de tu vientre. Inspira y espira por la nariz lentamente. Al espirar imagina que expulsas todas las tensiones de tu cuerpo.

Ponte en una posición cómoda, tumbado boca arriba y relájate.

Empezamos primero por el lado derecho y luego pasamos al izquierdo.

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Brazos
  • Estira el brazo derecho, cierra el puño y apriétalo más y más fuerte.
  • Observa la tensión que se produce al hacerlo.
  • Suelta y relájate.
  • Siente la flacidez de tu brazo y mano derecha.
  • Repite el proceso pero esta vez con el brazo y mano izquierda.
  • Flexiona el brazo derecho, dobla el codo y tensa el bíceps, (marcando “la bola”).
  • Observa la tensión.
  • Estira el brazo y relájate.
  • Siente la flacidez de tu brazo derecho.
  • Repite el proceso pero esta vez con el brazo izquierdo. 
Cabeza
  • Levanta las cejas y arruga la frente tanto como puedas.
  • Observa la tensión.
  • Suelta y desarruga.
  • Siente la flacidez y como se alisa tu frente.
  • Frunce el entrecejo e intenta sentir como las venas se extienden por la frente.
  • Observa la tensión.
  • Suelta y desarruga.
  • Siente la flacidez y como se alisa tu frente.
  • Cierra los ojos y apriétalos fuertemente.
  • Observa la tensión.
  • Relájalos y déjalos cerrados suavemente.
  • Siente ligereza en tus párpados y los ojos reposados.
  • Cierra la mandíbula, apretando con fuerza.
  • Observa la tensión.
  • Suéltala y relájala.
  • Notarás que los labios están ligeramente separados.
  • Aprieta la lengua contra el techo de la boca, contra el paladar.
  • Observa la tensión.
  • Suéltala y relájala.
  • Siente la lengua caída y alejada de los dientes. 
  • Aprieta los labios haciendo con ellos una “O”.
  • Observa la tensión.
  • Suéltalos y relájalos.
  • Notarás que los labios están ligeramente separados.
Cuello y hombros
  • Desplaza la cabeza hacia atrás tanto como puedas, sin hacerte daño.
  • Observa la tensión que aparece en el cuello.
  • Muévela hacia delante, a la posición natural y relájate.
  • Siente la nuca despejada.
  • Lleva la barbilla hacia el pecho.
  • Observa la tensión.
  • Relájate, deja que la cabeza vuelva a la posición natural.
  • Siente tu cuello relajado.
  • Encoge los hombros, llévalos hasta las orejas y hunde la cabeza en ellos.
  • Observa la tensión.
  • Bájalos y suéltalos.
  • Siente como la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros.
Torso y espalda
  • Inspira, llena de aire los pulmones y sostén la respiración.
  • Observa la tensión que se produce.
  • Espira y deja que el tórax se deshinche y se relaje.
  • Siente como el aire está saliendo poco a poco.
  • Tensa el estómago contrayendo el abdomen, lleva el ombligo hacia la columna.
  • Mantenlo así y observa la tensión.
  • Suéltalo y relájalo.
  • Siente la flacidez en tu estómago.
  • Junta los omóplatos y arquea la espalda sin llegar a hacerte daño. Mantén el resto del cuerpo tan relajado como puedas.
  • Mantenlo así y observa la tensión.
  • Suéltate y relájate.
  • Siente la flacidez y relajación en tu espalda.
Piernas
  • Tensa las nalgas y los muslos. Pégalos los glúteos y contrae los músculos estirando las rodillas al máximo. Aprieta los talones hacia abajo, contra el suelo.
  • Observa la tensión.
  • Suéltate y relájate.
  • Siente la flacidez y relajación en tus caderas y piernas. 
  • Flexiona los dedos de los pies con fuerza hacia abajo y tensa las pantorrillas.
  • Observa la tensión.
  • Suelta y relaja.
  • Siente la zona relajada. 
  • Extiende con fuerza los dedos, lleva las puntas hacia arriba y contrae los músculos de las espinillas.
  • Observa la tensión.
  • Suelta y relaja.
  • Siente la zona relajada.

Mantente unos minutos reposado y relajado.

Hay que tener especial cuidado al tensar el cuello y la espalda ya que una contracción excesiva puede dañar algún músculo o la propia columna vertebral. También es frecuente que al contraer demasiado los pies o los dedos se produzca algún calambre.

Practica los diferentes grupos musculares unos cuantos días y luego puedes disfrutar con una sesión completa y relajante con nuestro audio.

“La relajación es la antesala de la meditación.”

D.Chopra

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