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Naulí y Uddiyana Bandha
“No importa que tan inteligente seas. El éxito en la vida viene solamente cuando colocas tus contras debajo de ti, y tus pros sobre ti, y luego actúas de acuerdo a ello.” Yogi Bhajan

Naulí y Uddiyana Bandha

Naulí, el padre de los modernos hipopresivos, es un poderoso ejercicio de purificación. Regenera, vigoriza y estimula el sistema gastrointestinal, los músculos, los órganos y las vísceras abdominales. Sus beneficios son múltiples, pero como todo, también debemos tener en cuenta sus contraindicaciones.

Es imprescindible practicar el Naulí con el estómago vacío, por lo tanto, su momento ideal es nada más de levantarte y después de evacuación matinal. Si no lo puedes ejercer en este momento, espera al menos dos horas después de la última comida o una hora después de un snack. Tampoco deberías beber el agua al menos 30 minutos antes.

A nivel físico
  • Aumenta las energías del cuerpo, libera las toxinas y refuerza las defensas.
  • Mejora la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.
  • Incrementa la fuerza física y la firmeza muscular.
  • Estimula el metabolismo, los procesos anabólicos y la oxigenación del cuerpo.
  • Aumenta la producción de endorfinas, generando un estado placentero.
  • Ayuda a mejorar la respiración, repercutiendo directamente en la salud de los órganos.
  • Protege la integridad de la columna vertebral y mejora la postura.
  • Ayuda a estimular los órganos internos, mejorando los sistemas neurológico, endocrino, digestivo y respiratorio.
  • Combate los riesgos de presión alta en la sangre y colabora con el control de los niveles de colesterol y azúcar.
A nivel mental
  • Genera calma y agudiza el cerebro.
  • Aumenta la estabilidad emocional y mental.
  • Es un buen recurso para luchar contra el estrés, la ansiedad y la depresión.
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Contraindicaciones
  • Úlceras estomacales o intestinales
  • Hernia de hiato
  • Hipertensión
  • Cardiopatía
  • Glaucoma
  • Menstruación fuerte y dolorosa
  • Embarazo
Beneficios
  • Genera un gran masaje en los órganos abdominales mejorando sus funciones.
  • Mejora en casos de estreñimiento, la indigestión.
  • Estimula y descongestiona el hígado y el páncreas.
  • Estimula el fuego digestivo y tonifica los órganos abdominales.
  • Ayuda a equilibrar las glándulas suprarrenales, eliminando el letargo, relajando la ansiedad y la tensión.
  • Mejora la circulación sanguínea en toda la zona del tronco y fortalece los órganos internos.
Para obtener los efectos mencionados, Uddiyana Bandha debe ejecutarse apropiadamente.

Uddiyana Bandha

Para la práctica de este Naulí kriya es necesario primero el dominio sobre Uddiyana Bandha.

Cuando inicies el aprendizaje de este bandha deberás empezar aprendiendo a realizar la succión abdominal, ya que es la base y la preparación necesaria para la posterior correcta ejecución de Rajas Uddiyana Bandhásana, técnica ya más evulucionada.

La cintura abdominal debe estar relajada y pasiva, la única vez que los músculos abdominales se contraen, conjuntamente con los músculos intercostales, es en la fase en la que espiramos para echar afuera todo el aire.

En la ejecución de la succión abdominal y el Uddiyana Bandha el diafragma es conducido a una posición más elevada, debido a una falsa inspiración torácica, sin aire, realizada a propósito.

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Succión abdominal
1º Paso

En postura de Marjariásana, postura de gato, espira vigorosamente contrayendo todos los músculos que intervienen en la espiración: músculos intercostales, abdominales, etc., vaciando así los pulmones, inclusive la reserva espiratoria, facilitando la succión abdominal.
Al principio, para tener consciencia de que eliminas la reserva espiratoria, al finalizar la espiración por la nariz, elimina totalmente el aire soplando con los labios como si apagases una vela distante.

2º Paso

En apnea, es decir, sin permitir que el aire vuelva a entrar en los pulmones, relajar rápida y totalmente la zona abdominal que habías contraído para acentuar la espiración vigorosa.
Separa después las costillas laterales, expandiendo de nuevo el tórax y manteniendo los pulmones vacíos, ejecutando el simulacro de una inspiración torácica profunda. Cuando las costillas se elevan y el diafragma sube, observarás con sorpresa, la succión del abdomen.

Mantén la succión abdominal durante algunos instantes, de 4 a 5 segundos, y vuelve después a inspirar, repitiendo de nuevo todo el proceso para ejecutar la succión abdominal.

Puedes repetir 5 a 10 veces.

Como activar a Uddiyana Bandha

BANDHA – cierre, bloqueo o sello               UDDIYANA =  la ascensión, subir hacia arriba

La posición recomendada es de cuclillas, así la espalda queda un poco convexa, pero también puedes practicar la activación sentado o en la posición de loto.

A continuación, coloca las palmas de las manos sobre los muslos para facilitar el ejercicio, los dedos de las manos deben quedar dirigidos hacia la zona interna de los muslos y los hombros relajados.

Para relajar la zona abdominal, mantén la posición del cuerpo firme durante todo el ejercicio.

1º Paso

Expira vigorosamente, contrayendo todos los músculos que intervienen en la espiración, los músculos intercostales y los abdominales. De esta forma, vacías totalmente los pulmones. incluso la reserva espiratoria, soplando al final por la boca, como en la succión abdominal.

2º Paso

En apnea, es decir, sin permitir que el aire vuelva a entrar en los pulmones, relaja rápida y totalmente la zona abdominal que habías contraído para acentuar la espiración vigorosa.
Separa las costillas laterales, expandiendo de nuevo el tórax, ejecutando el simulacro de una inspiración torácica profunda.

Mantén Uddiyana Bandha durante algunos instantes, de 5 a 10 segundos.

Con la práctica, puedes ir aumentando progresivamente el tiempo de duración.

3º Paso

Para terminar Uddiyana Bandha, reduce la amplitud de la caja torácica, contrayendo los músculos torácicos que intervienen en la espiración, y deja que la caja torácica vuelva a su amplitud normal y el abdomen a su posición habitual.

Si dejases fluir el aire en Uddiyana Bandha, la depresión existente en el tórax provocaría una violenta entrada de aire en los pulmones.

Causas del fracaso en la ejecución de Uddiyana Bandha
CAUSA. Los pulmones no permanecen vacíos o si dejas entrar el aire en el momento de la succión.

SOLUCIÓN: Ejecuta la acción otra vez o activa también el Jalandhara Bandha con control de la glotis.

CAUSA: La cintura abdominal permanece contraída.

SOLUCIÓN: En la posición de partida, pulmones vacíos, siente con la mano la musculatura de la zona abdominal de forma que compruebes que está relajada.

CAUSA: La caja torácica no se expande suficientemente.

SOLUCIÓN: Acuéstate en decúbito supino, piernas flexionadas y rodillas juntas, vacía los pulmones y procura succionar el abdomen separando para ello las costillas lateralmente, siempre con los pulmones vacíos. A pesar de que la succión conseguida sea menor, como es más fácil relajar el abdomen estando acostado, ello va a permitir ejecutar el movimiento con mayor facilidad.

Uddiyana Bandhásana

Se debe permanecer quieto, de pie y con los pies un poco separados uno del otro.

* Apoya las manos sobre los muslos, inclínate un poco y curvar ligeramente la espalda.

* Inhala profundo y exhala por nariz, sacando todo el aire, dejando los pulmones completamente vacíos.

* Retén el aire y contrae fuertemente los músculos abdominales hacia la espalda y un poco hacia arriba, debajo de las costillas.

* Relaja primero los músculos abdominales y luego inhala nuevamente el aire.

Practica al menos 10 veces.

 

Uddiyana Bandha y es la parte central del Nauli Kriya. Trata de retener esta posición el máximo de tiempo posible, y recuerda que es sin aire en los pulmones, siempre vacíos.
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Nivel avanzado:
Una vez contraídos los músculos hacía el centro del abdomen, moverlos lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda en forma circular. Después de practicar un lado, empezar a hacerlo en sentido inverso, logrando que los músculos roten lentamente. Una vez que ya hayan practicado suficiente tiempo, podrán hacerlo en forma más rápida.

 

 

 

Práctica de Naulí básico

  • De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, inhala el aire por la nariz.
  • Suéltalo por la boca de forma dinámica, a la vez que sueltas con un balanceo tu tronco, dejándolo descolgado con la coronilla hacia el suelo, sin tocar el suelo. Para potenciar el vaciado, saca la lengua y abre más la boca y la garganta.
  • Pon las manos en los muslos y coloca la espalda ligeramente curvada mientras vas contrayendo los músculos abdominales y reteniendo la respiración ya con la boca cerrada.
  • Mantente quieto unos segundos.
  • Relaja los músculos.
  • Inhala, sube el tronco y vuelvo a la posición inicial.

Repítelo 10 veces

Ten en cuenta que este ejercicio necesita mucha constancia y repetición para lograrlo.

Rajas Uddiyana Bandhásana

Uddiyana Bandha conduce directamente al Rajas Uddiyana Bandhásana o Rajas Uddiyana Bandha.

RAJAS ­– movimiento           BANDHA – cierre           UDDIYANA –  mover hacia arriba o volar

Esta técnica produce un aumento de la temperatura corporal y del sistema digestivo.

¡No te preocupes, no vas a arder, el fuego en cuestión es sólo el de la digestión!

Rajas Uddiyana Bandhásana provocan un masaje profundo en la zona abdominal, la cuál es comprimida y descomprimida vigorosamente. Esta acción facilita, posteriormente, la asimilación de los alimentos y acelera la digestión intestinal, justificando así el sobrenombre de Agnisara Dhauti “Purificación por el fuego digestivo”.

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Control de Raja Uddiyana Bandha
Esta técnica consiste en una serie de Uddiyana Bandha repetidos, con los pulmones vacíos, con Jalandhara Bandha activada y en la misma postura de pié referida para Uddiyana Bandha.

1º Paso

Ejecuta Jalandhara bandha, como si quisieses tragar y lleva la barbilla al esternón, y activa a Uddiyana Bandha.

2º Paso

Cerrando la caja torácica, usa los músculos intercostales, deja que la zona abdominal vuelva a su posición normal, el abdomen pasivo, para luego, enseguida, volverla a succionar nuevamente, ejecutando de nuevo Uddiyana Bandha, expandiendo de nuevo toda la caja torácica.

3º Paso

Ve repitiendo esta acción de apertura y cierre de la caja torácica sucesivamente, hasta que la necesidad de inspirar otra vez, te lleve a interrumpir el ejercicio. Recuerda que todo este proceso debes realizar en apnea.

4º Paso

Para terminar, y después de ejecutar el último Uddiyana Bandha, primero debes relajar la zona abdominal cerrando el tórax, deshacer Jalandhara Bandha, y sólo después inspirar lenta y tranquilamente, regularizando la respiración.

Después de haber regularizado la respiración, comienza de nuevo el siclo siguiente enseguida.

Al principio ejecuta Rajas Uddiyana Bandhásana lentamente, 5 a 15 repeticiones por ciclo, hasta dominar la técnica.

Cuando ya domines su ejecución, acelera el ritmo de ejecución hasta llegar a realizar una succión abdominal por segundo, en series ininterrumpidas de 50 o 60 Uddiyanas o más, sin inspirar.

La dificultad y el desafío consiste en efectuar esas succiones, manteniendo la zona abdominal completamente relajada.

No olvides que, tal y como para la ejecución de Uddiyana Bandha o Naulí, el estómago deberá estar vacío.

 Rajas Uddiyana Bandha nunca debe ser practicado de forma aislada, siempre de ir acompañado de Jalandhara Bandha, ejecutado previamente, volviéndose aún más eficaz cuando se acompaña también de Mula Bandha.

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