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Método Hipopresivo

Iniciación a la práctica hipopresiva I

En esta primera parte aprenderemos a como tomar conciencia de la respiración, como se realiza la apnea espiratoria, la apertura costal y el masaje diafragmático.

Nada
Apnea espiratoria

Apnea espiratoria significa estar sin aire en los pulmones, y se logra al vaciar los pulmones de aire. Al expulsar el aire el diafragma se relaja y asciende. Esta elevación del diafragma actúa en la cavidad abdominal como un desatascador de lavabo unido a la apertura costal  que  se  describe  en el siguiente punto. Cuando, después de empujar el desatascador, asciende, hace un efecto de aspiración y succión. Lo mismo ocurre con el diafragma en la cavidad abdominal, al ascender disminuye la presión abdomino-pélvica.

Es conveniente que se expulse todo el aire, esto ayuda a entrenar la musculatura y prepararla para la pauta siguiente.

Es necesario asegurar que, en la exhalación, participen activamente los músculos espiradores, entre ellos la musculatura abdominal.  Algunas personas, al expulsar el aire distienden el abdomen y se observa incluso una disinergia respiratoria. En estos casos conviene una reeducación respiratoria previa.

Puedes ver nuestro apartado de la respiración correcta.

Apertura costal
Una vez realizada la apnea espiratoria, cuando se hayas vaciado el aire de los pulmones, se realiza una falsa inspiración. Se pide abrir las costillas como queriendo inspirar pero sin tomar aire. Se debe hacer como cuando se bucea y se ha expulsado todo el aire bajo el agua, al salir se inspira rápida y profundamente. Aunque, en esta ocasión, se realiza sin tomar nada de aire. Esta acción de abrir las costillas sin inspirar, provoca un estiramiento y relajación del diafragma.

Si llegado a esta parte no eres capar de percibir la sensación de abrir costilla, es conveniente probar con una pinza de tender la ropa en la nariz o tapar directamente la nariz con los dedos.

Ejercicio práctico  para aprender la  apertura costal

Colocar las manos en las costillas y sentir lo que sucede en la caja torácica al respirar. Sentir lo que hacen las costillas en la inspiración. Notar como se abren. Verificar lo que sucede al espirar, sentir como se cierran las costillas. Repetir este ejercicio varias veces aumentando la amplitud del movimiento en cada una de ellas. Inspirar profundamente y abrir las costillas más ampliamente, expulsar el aire y cerrar las costillas todo lo que se pueda. Conviene hacer estos movimientos amplios para verificar que hay una amplitud respiratoria torácica

  

IMPORTANTE: Hay casos en que la persona será incapaz de abrir costillas porque mantiene la musculatura del abdomen contraída después de expulsar el aire. Esta situación puede deberse a que, después de exhalar, al contraer la faja abdominal, como músculo espira- torio que es, se mantiene contraído involuntariamente o porque al iniciarnos en un aprendizaje nuevo creemos que es necesario contraer cuantos más músculos mejor.

Nada
Masaje diafragmático de liberación miofascial
Se puede realizar un automasaje diafragmático de liberación miofascial con las propias manos. Colocar los dedos alrededor del arco costal. Realizar una suave inspiración diafragmática y al exhalar introducir suevamente las yemas de los dedos por dentro del arco costal, como si se estuvieses tecleando en una máquina de escribir. Al inspirar nuevamente mantener los dedos en la última posición, y durante la exhalación continuar masajeando por dentro de las carillas costales Se puede hacer en un solo lado, con ambas manos y cambiar. Repetir de seis a ocho veces.

El anterior ejercicio se puede realizar también con dos pelotas pequeñas como las que se muestran en las fotografías. Consiste en realizar un automasaje de liberación miofascial recorriendo los bordes costales. Durante la exhalación presionar en sentido descendente justo por el borde de las carillas costa- les. Al finalizar estos ejercicios se percibe una mayor facilidad respiratoria, menos tensión, tanto en la inspiración como en la espiración.

Identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos
Existen unos signos anatómicos que nos pueden ayudar  a identificar la correcta ejecución de los fundamentos técnicos como son:

La marcada hendidura de las fosas claviculares. Se acentúan las fosas claviculares y esternales a medida que se van añadiendo las pautas y fundamentos técnicos.

Apertura del arco costal

Durante la apertura del arco costal provocado por la falsa inspiración en apnea se observa una pronunciada apertura de las costillas, que a su vez provoca un hundimiento del abdomen hacia dentro y hacia arriba.

A nivel físico
  • Aumenta las energías del cuerpo, libera las toxinas y refuerza las defensas.
  • Mejora la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.
  • Incrementa la fuerza física y la firmeza muscular.
  • Estimula el metabolismo, los procesos anabólicos y la oxigenación del cuerpo.
  • Aumenta la producción de endorfinas, generando un estado placentero.
  • Ayuda a mejorar la respiración, repercutiendo directamente en la salud de los órganos.
  • Protege la integridad de la columna vertebral y mejora la postura.
  • Ayuda a estimular los órganos internos, mejorando los sistemas neurológico, endocrino, digestivo y respiratorio.
  • Combate los riesgos de presión alta en la sangre y colabora con el control de los niveles de colesterol y azúcar.
A nivel mental
  • Genera calma y agudiza el cerebro.
  • Aumenta la estabilidad emocional y mental.
  • Es un buen recurso para luchar contra el estrés, la ansiedad y la depresión.

Te dejamos un video tutorial para que puedas poner en práctica todo lo aprendido.

RECUERDA: Mantén el ritmo respiratorio de 2 tiempos de inspiración y 4 de espiración, mantén entre 6 y 10 segundos en la apnea mientras estés empezando y realiza ciclos de 3 respiraciones completas entre las apneas.

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